6 thực phẩm cực tốt cho bữa ăn sáng lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tốt cho sức khỏe

"Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng hậu và ăn tối như một kẻ hành khất", bởi lẽ bữa sáng cần được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho ngày mới sau cả một đêm dài nghỉ ngơi. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nào cũng nên dùng cho bữa sáng? Nếu bạn muốn có một bữa ăn sáng lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tốt cho sức khỏe thì đừng quên bỏ qua những gợi ý dưới đây.

6 thực phẩm cực tốt cho bữa ăn sáng lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tốt cho sức khỏe

1. Trái cây

Trái cây có thể là một lựa chọn tốt cho bữa sáng bổ dưỡng. Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 - 130 calo, tùy thuộc vào từng loại. Trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp đủ 100% lượng vitamin C khuyến cáo sử dụng cho mỗi ngày. Trái cây cũng cho cảm giác no do có hàm lượng chất xơ và nước cao.

2. Các loại hạt

Các loại hạt là rất ngon và bổ dưỡng. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, vì các loại hạt tạo cảm giác no và giúp ngăn ngừa tăng cân.Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta không nên hấp thụ tất cả chất béo trong đó.

Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo cho một phần hạnh nhân 28 gram. Điều này cũng có thể đúng với một số loại hạt khác, mặc dù hiện nay mới chỉ có hạnh nhân được thử nghiệm. Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là có thể cải thiện các yếu tố dẫn tới bệnh tim, giảm insulin và giảm viêm.

Tất cả các loại hạt cũng có nhiều magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim. Hơn thế nữa, hạt hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất - chỉ hai hạt hạch Brazil đã có thể cung cấp100% lượng cần tiêu thụ hàng ngày. Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs bằng 56 gram các loại hạt có thể làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

3. Trứng

Không thể phủ nhận những lợi ích về sức khỏe và cảm giác ngon miệng mà trứng mang lại cho bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định hơn.

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.

Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.

Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin trong cơ thể bạn.

Hơn nữa, ba quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao. Trứng cũng là loại thực phẩm đa năng. Ví dụ, trứng luộc làm cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, nó có thể được chuẩn bị vào buổi tối ngày hôm trước.

4. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có dạng kem, ngon và bổ dưỡng. Nó được tạo ra bằng cách lọc váng sữa và các chất lỏng khác từ sữa đông, từ đó tạo ra một loại sữa chua có nhiều chất đạm hơn.

Protein có trong nó đã được chứng minh giúp làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carbs.

Thuật ngữ "hiệu ứng nhiệt" dùng để chỉ sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1.

Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng khả năng mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.

Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn.

Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa men vi sinh, hãy tìm cụm từ "có chứa các lợi khuẩn hoạt động hoặc sống" trên nhãn dán ở hộp đựng.

5. Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn.

Nó có nhiều caffeine, được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và tập trung tinh thần.

Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những kết quả đó.

Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng sử dụng cà phê hiệu quả nhất là 38 – 400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ.

Đó là khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê mà bạn có.

Caffeine cũng đã được chứng minh có khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 – 150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.

Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.

6. Trà xanh

Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên thế giới. Nó chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tinh thần hung phấn, cũng như tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trà xanh chỉ cung cấp 35 - 70 mg caffeine mỗi cốc, tức là bằng khoảng ½ lượng cà phê tương ứng.

Trà xanh có thể rất hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin hơn rất nhiều. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại.