17 Lời Khuyên Giúp Bạn Có Một Giấc Ngủ Ngon Vào Ban Đêm

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến hoóc-môn, hiệu suất tập thể dục và chức năng của não. Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

17 Lời Khuyên Giúp Bạn Có Một Giấc Ngủ Ngon Vào Ban Đêm

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong ngày

Cơ thể bạn có đồng hồ lưu giữ thời gian tự nhiên được gọi là đồng hồ sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và hoóc-môn của bạn, giúp bạn tỉnh táo và nhắc nhở cơ thể khi đến giờ đi ngủ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày giúp giữ cho nhịp đồng hồ sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày sẽ cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng giảm thời gian ngủ xuống còn 83%. Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng lên 80%.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu là ở những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày có thể sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc nếu điều này không thực tế - hãy đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn sáng nhân tạo.

Tóm tắt: Ánh sáng mặt trời hằng ngày hoặc ánh sáng mạnh nhân tạo có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt nếu bạn gặp phải vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ hoặc mất ngủ.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Điều này là do tác động của nó đến nhịp đồng hồ sinh học của bạn, khiến bộ não của bạn nghĩ rằng nó vẫn còn ban ngày. Điều này làm giảm hoóc-môn như melatonin - giúp bạn thư giãn và ngủ sâu.

Ánh sáng xanh - thứ mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với số lượng lớn - là điều tồi tệ nhất trong vấn đề này. Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm . Bao gồm:

  • Đeo kính chặn ánh sáng xanh.
  • Tải xuống một ứng dụng để chặn ánh sáng xanh trên laptop hoặc máy tính để bàn của bạn.
  • Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho cả mẫu iPhone và Android.
  • Dừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng hai giờ trước khi đi ngủ.

Tóm tắt: Ánh sáng xanh đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng đó là ban ngày. Có một số cách có thể giảm tiếp xúc với anh sáng xanh vào buổi tối.

3. Đừng tiêu thụ caffeine trước khi ngủ

Caffeine có rất nhiều lợi ích - có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, cà phê kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể ngăn cơ thể bạn thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine khoảng 6 tiếng trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong vòng 6- 8 giờ. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau 3 - 4 giờ chiều - đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ.

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, tốt hơn bạn hãy dùng cà phê đã khử caffein.

Tóm tắt: Caffeine có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống một lượng lớn vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

4. Giảm giấc ngủ trưa dài và bất thường trong ngày

Mặc dù những giấc ngủ ngắn có ích, nhưng nếu thời gian ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học của bạn, có nghĩa là bạn có thể sẽ phải vật lộn để ngủ vào ban đêm.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người tham gia, cuối cùng đã ngủ nhiều hơn vào ban ngày sau khi ngủ trưa. Một nghiên cứu khác lưu ý rằng, ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể tăng cường chức năng não ban ngày, còn những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người đã quen ngủ trưa thường xuyên không gặp phải chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm. Nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không cần phải lo lắng. Tác dụng của ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.

Tóm tắt: Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy ngừng ngủ trưa hoặc rút ngắn giấc ngủ trưa của bạn để bạn có thể có được giấc ngủ ngon vào ban đêm.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy theo khung giờ nhất định

17 Lời Khuyên Giúp Bạn Có Một Giấc Ngủ Ngon Vào Ban Đêm

Chức năng đồng hồ sinh học của cơ thể bạn trên một vòng lặp định sẵn, thẳng hàng với mặt trời mọc và mặt trời lặn. Nếu nó phù hợp với thời gian ngủ và thức dậy của bạn có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ dài hạn.

Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia, có kiểu ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần báo cáo giấc ngủ kém. Các nhà nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng các kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học và mức độ melatonin – 1 loại hoóc-môn báo hiệu thời gian ngủ cho bộ não của bạn.

Nếu bạn vật lộn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ trong khung giờ nhất định. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

Tóm tắt: Hãy cố gắng để có được một chu kỳ ngủ và thức thường xuyên – đặc biệt là vào cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng thức dậy một cách tự nhiên vào khung giờ tương tự mỗi ngày.

6. Bổ sung Melatonin

Melatonin là một loại hormone ngủ chính, nhắc nhở bộ não của bạn khi đến lúc thư giãn và đi ngủ. Melatonin bổ sung là một loại thuốc trợ giúp giấc ngủ cực kỳ phổ biến. Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, sử dụng melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu, uống 2mg melatonin trước khi ngủ cải thiện chất lượng và năng lượng giấc ngủ vào ngày hôm sau và giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu khác, một nửa nhóm ngủ nhanh hơn và cải thiện 15% chất lượng giấc ngủ.

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp đồng hồ sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.

Melatonin được bán rộng rãi trong các tiệm thuốc hoặc trên mạng. Mất khoảng 30 đến 60 phút để tiêu thụ 1-5mg melatonin trước khi đi ngủ. Bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn, và sau đó tăng từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi tính chất hóa học của não, nên tốt nhất là bạn hãy đi kiểm tra sức khỏe trước khi sử dụng.

Bạn cũng nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang nghĩ về việc sử dụng melatonin như một chất hỗ trợ giấc ngủ cho con bạn, vì việc sử dụng lâu dài thuốc bổ sung này ở trẻ em chưa được nghiên cứu kỹ.

Tóm tắt: Bổ sung melatonin là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ nhanh hơn. Hãy uống khoảng 1-5mg, 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.

7. Xem xét các chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung khác có thể giúp thư giãn và giúp bạn ngủ ngon hơn, bao gồm:

  • Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250mg 30- 60 phút trước khi đi ngủ.
  • Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy rằng 3g axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Rễ cây valerian: Một số nghiên cứu cho thấy valerian có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nên uống 500mg trước khi đi ngủ.
  • Magiê: Là một chất chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.
  • L-theanine: Một loại axit amin, l-theanine có thể cải thiện thư giãn và giấc ngủ. Nên uống 100-200 mg trước khi đi ngủ.
  • Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra một tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Uống 80- 160 mg chứa 25- 46% linalool.

Hãy chắc chắn rằng chỉ thử các chất bổ sung một lần. Mặc dù chúng không phải là liều thuốc thần kỳ cho bạn một giấc ngủ ngon, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.

Tóm tắt: Một số chất bổ sung, bao gồm hoa oải hương và magie, có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.

8. Đừng uống rượu trước khi ngủ

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hoóc-môn của bạn.

Rượu được biết là nguyên nhân làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng thay đổi sản xuất melatonin vào ban đêm (melatonin đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể bạn).

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ hoóc-môn tăng trưởng của con người (HGH)- giữ vai trò trong đồng hồ sinh học của bạn và có nhiều chức năng chính khác.

Tóm tắt: Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó có thể giảm sản xuất melatonin vào ban đêm và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

9. Cải thiện không gian phòng ngủ của bạn

17 Lời Khuyên Giúp Bạn Có Một Giấc Ngủ Ngon Vào Ban Đêm

Nhiều người tin rằng không gian phòng ngủ là yếu tố chính để có được một giấc ngủ ngon. Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài. Trong một nghiên cứu về không gian ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm đi.

Để cải thiện phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn và sạch sẽ.

Tóm tắt: Cải thiện không gian phòng ngủ của bạn bằng cách loại bỏ ánh sáng bên ngoài và tiếng ồn để có giấc ngủ ngon hơn.

10. Đặt nhiệt độ thích hợp cho phòng ngủ của bạn

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Ví dụ như bạn đang ở trong thời tiết của mùa hè hoặc ở những địa điểm nóng, sẽ rất khó để có được một giấc ngủ ngon.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ còn nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài. Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo. Khoảng 70 ° F (20 ° C) dường như là một nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

Tóm tắt: Kiểm tra nhiệt độ khác nhau để tìm ra nơi thoải mái nhất cho bạn. Khoảng 70 ° F (20 ° C) là tốt nhất cho hầu hết mọi người.

11. Đừng ăn tối muộn với số lượng thức ăn lớn

Ăn tối muộn với lượng thức ăn lớn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của hoóc-môn tăng trưởng (HGH) và melatonin. Nhưng điều đó cũng nói rằng, chất lượng và loại thức ăn nhẹ vào đêm khuya của bạn cũng có thể đóng một vai trò cải thiện giấc ngủ của bạn.

Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb (bao gồm lượng đường, tinh bột, chất xơ) khoảng bốn giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Thật thú vị, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn low-carb (giảm carb) cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng carbs không phải lúc nào cũng cần thiết - đặc biệt là nếu bạn đã quen với chế độ ăn low-carb.

Tóm tắt: Tiêu thụ một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ kém và rối loạn nội tiết tố. Tuy nhiên, một số bữa ăn và đồ ăn nhẹ một vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp đỡ giấc ngủ của bạn.

12. Thư giãn trước khi ngủ

Nhiều người có thói quen thư giãn trước khi ngủ. Các phương pháp thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một cách phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.

Trong một nghiên cứu, massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh. Các phương pháp bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, ngồi thiền và hít thở sâu. Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Tóm tắt: Các phương pháp thư giản trước khi ngủ, bao gồm nghe nhạc, ngồi thiền,…có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

13. Tắm nước nóng hoặc ngâm chân

Tắm nước nóng hoặc ngâm chân là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tắm nước nóng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Tóm tắt: Tắm nước nóng hoặc ngâm chân trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

14. Khắc phục triệu chứng rối loạn giấc ngủ

Một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân của vấn đề giấc ngủ của bạn.

Một vấn đề phổ biến là ngưng thở khi ngủ, gây ra thở không đều và ngắt quãng. Người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục trong khi ngủ. Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% nữ giới bị ngưng thở khi ngủ.

Các vấn đề được chẩn đoán khác bao gồm rối loạn chuyển động giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ - hay thức giấc, thường gặp ở những người làm việc theo ca. Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, thì bạn nên đi gặp bác sĩ và tham khảo ý kiến của họ.

Tóm tắt: Có nhiều tình trạng phổ biến có thể gây ra giấc ngủ kém, bao gồm cả ngưng thở khi ngủ. Hãy đến gặp bác sĩ nếu giấc ngủ kém, vì đây là một việc cần thiết trong cuộc sống của bạn.

15. Hãy có được một chiếc giường và nệm thoải mái

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn. Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của nệm mới trong 28 ngày, cho thấy nó giảm đau lưng tới 57%, đau vai 60% và cứng khớp tới 59%. Nó cũng cải thiện 60% chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng giường mới có thể tăng cường giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng dưới.

Nếu bạn đang nâng cấp giường của mình, hãy lựa chọn theo sở thích cá nhân. Chúng tôi khuyên bạn nên nâng cấp giường của mình ít nhất 5 năm một lần.

Tóm tắt: Giường và nệm có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và đau khớp hoặc đau lưng. Hãy cố gắng thay một chiếc nệm và bộ ga giường chất lượng 5 năm một lần.

16. Tập thể dục thường xuyên - nhưng không phải trước khi đi ngủ

17 Lời Khuyên Giúp Bạn Có Một Giấc Ngủ Ngon Vào Ban Đêm

Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục gần như giảm một nửa thời gian cần thiết để ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục giảm 55%, thời gian ngủ, 30% trong tổng số thức đêm và 15% lo lắng, trong khi tăng tổng thời gian ngủ thêm 18%.

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện nó quá muộn trong ngày có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và hormone như epinephrine và adrenaline. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác dụng bất lợi, vì vậy nó rõ ràng phụ thuộc vào từng cá nhân.

Tóm tắt: Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có được giấc ngủ ngon.

17. Không nên uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là thuật ngữ y tế cho việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù có một số người nhạy cảm hơn những người khác.

Mặc dù hydrat hóa là rất quan trọng cho sức khỏe của bạn , nhưng tốt nhất là giảm lượng chất lỏng của bạn vào buổi tối muộn. Hãy cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào khoảng 1- 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên sử dụng nhà vệ sinh trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm cơ hội thức dậy vào ban đêm.

Tóm tắt: Hãy  giảm lượng chất lỏng vào buổi tối và cố gắng sử dụng nhà vệ sinh trước khi đi ngủ. Để có thể có được giấc ngủ ngon hơn.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một đánh giá lớn liên quan đến việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì tăng 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. Các nghiên cứu khác kết luận rằng thời gian ngủ ít hơn 7- 8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và phúc lợi tối ưu, thì bạn nên đặt giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số lời khuyên ở trên.

Mai Đỗ