16 Cách Đơn Giản Giúp Làm Giảm Căng Thẳng Và Lo Lắng

Căng thẳng và lo lắng đều là những vấn đề thường gặp trong cuộc sống hằng ngày của mỗi người. Vậy có cách nào có thể giảm được căng thẳng để cải thiện cuộc sống tốt hơn không?

16 Cách Đơn Giản Giúp Làm Giảm Căng Thẳng Và Lo Lắng

Dưới đây là 16 cách đơn giản giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng.

1. Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để chống lại căng thẳng. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng khi bạn đặt áp lực tinh thần lên cơ thể bạn, thông qua việc tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng tinh thần.

Bạn sẽ nhìn thấy được những lợi ích mà nó mang lại nếu bạn chịu khó tập thể dục thường xuyên. Những người tập thể dục thường xuyên sẽ ít gặp phải lo lắng hơn những người không tập thể dục.

Vì có một vài lý do như sau:

  • Hoóc-môn căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hoóc-môn căng thẳng của cơ thể bạn - chẳng hạn như cortisol - về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là những hoóc-môn chất cải thiện tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
  • Giấc ngủ: Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, vì giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng.
  • Tự tin: Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm nhận được nguồn năng lượng và sự tự tin hơn trong cơ thể, từ đó thúc đẩy tinh thần thoải mái.

Cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc những hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga. Các hoạt động - chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ - liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn có thể đặc biệt giảm căng thẳng.

Tóm tắt: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách giải phóng endorphin và cải thiện giấc ngủ của bạn.

2. Một số chất bổ sung

Có một số chất bổ sung giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số trong những chất phổ biến nhất:

  • Lemon balm: Lemon lalm (còn được gọi là bạc hà chanh) là một giống bạc hà đặc biệt. Nó đã được nghiên cứu về công dụng giảm stress.
  • Axit béo omega-3: Một nghiên cứu cho thấy các sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 giảm 20% các triệu chứng lo lắng.
  • Ashwagandha: Ashwagandha là một loại thảo dược được sử dụng trong y học Ayurveda để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy nó thật sự mang lại hiệu quả cho người dùng.
  • Trà xanh: Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin.
  • Valerian: Rễ Valerian hỗ trợ tốt  cho giấc ngủ do tác dụng an thần của nó. Nó chứa axit valerenic, làm thay đổi thụ thể gamma-aminobutyric (GABA) giúp giảm lo lắng.
  • Kava kava: Kava kava được sử dụng lâu dài như một loại thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, nó ngày càng được sử dụng ở châu Âu và Mỹ để điều trị căng thẳng và lo lắng nhẹ.

Một số chất bổ sung có thể kháng thuốc hoặc có tác dụng phụ, vì vậy bạn có thể tham khảo ý kiến các bác sĩ nếu bạn có tình trạng bệnh lý.

Tóm tắt: Một số chất bổ sung có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, bao gồm axit-béo omega-3, trà xanh và dầu chanh.

3. Thắp một ngọn nến thơm

16 Cách Đơn Giản Giúp Làm Giảm Căng Thẳng Và Lo Lắng

Sử dụng tinh dầu hoặc đốt một cây nến thơm có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng. Một số mùi hương đặc biệt nhẹ nhàng. Dưới đây là một số mùi hương dịu nhất:

  • Hoa oải hương
  • Hoa hồng
  • Cỏ Vetiver
  • Bergamot
  • Hoa cúc La Mã
  • Neroli
  • Trầm hương
  • Gỗ đàn hương
  • Ylang ylang
  • Cam hoặc hoa cam
  • Hoa phong lữ

Sử dụng mùi hương để điều trị tâm trạng của bạn được gọi là liệu pháp mùi hương. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp mùi hương có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ.

Tóm tắt: Liệu pháp mùi hương có thể giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Hãy thắp một ngọn nến hoặc sử dụng các tinh dầu để nhận được những lợi ích mà nó mang lại.

4. Giảm lượng caffeine của bạn

Caffeine là một chất kích thích được tìm thấy trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực. Lượng caffeine cao có thể làm tăng sự lo lắng. Mỗi người đều có mức độ tiêu thụ khác nhau về lượng caffeine. Nên nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc việc hạn chế tiêu thụ nó.

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tốt cho sức khỏe, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Nói chung, bạn có thể uống năm ly hoặc ít hơn mỗi ngày, vì đó là một lượng vừa phải.

Tóm tắt: Lượng caffeine cao có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, độ nhạy cảm của mỗi người đối với caffeine có thể khác nhau rất nhiều.

5. Viết nhật ký

Một cách để xử lý căng thẳng là viết ra những điều tích cực.

Trong khi bạn ghi lại những áp lực hoặc nhưng chuyện không vui, thì bạn có thể thử viết ra những lời tri ân tốt đẹp. Vì lòng biết ơn có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn vào những gì tích cực trong cuộc sống của bạn.

Tóm tắt: Hãy giữ một cuốn nhật ký của riêng mình để có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đặc biệt nếu bạn tập trung vào sự tích cực.

6. Nhai kẹo cao su

Để giảm căng thẳng siêu dễ dàng và nhanh chóng, hãy thử nhai một thanh kẹo cao su. Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su có cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng.

Một lời giải thích có thể là nhai kẹo cao su gây ra sóng não tương tự như những người thư giãn. Một cách khác là nhai kẹo cao su thúc đẩy lưu lượng máu đến não của bạn. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy việc nhai mạnh mang lại hiệu quả cao trong việc giảm căng thẳng.

Tóm tắt: Theo một số nghiên cứu, nhai kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn, giúp bạn thúc đẩy phúc lợi và giảm căng thẳng.

7. Dành thời gian với bạn bè và gia đình

Sự giúp đỡ từ các mối quan hệ xã hội như bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng. Ở cạnh bạn bè và người thân mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc và nâng cao được giá trị của bản thân, điều này có thể giúp bạn trong những thời điểm khó khăn.

Một nghiên cứu cho thấy, đối với phụ nữ nói riêng, dành thời gian cho bạn bè và trẻ em giúp giải phóng oxytocin, một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Hãy nhớ rằng cả nam và nữ đều nhận được lợi ích từ các mối quan hệ xã hội. Một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông và phụ nữ có ít mối quan hệ xã hội có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng.

Tóm tắt: Có mỗi quan hệ xã hội mạnh mẽ có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng và giảm nguy cơ lo lắng.

8. Cười

16 Cách Đơn Giản Giúp Làm Giảm Căng Thẳng Và Lo Lắng

Thật khó để cảm thấy lo lắng khi bạn cười. Điều đó tốt cho sức khỏe của bạn và có một số cách có thể giúp giảm căng thẳng:

  • Làm giảm phản ứng căng thẳng của bạn.
  • Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp của bạn.

Về lâu dài, tiếng cười cũng có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn. Hãy thử xem một chương trình TV vui nhộn hoặc đi chơi với những người bạn vui tính có thể giúp bạn cười.

Tóm tắt: Hãy tìm niềm vui trong cuộc sống hằng ngày và dành thời gian với những người bạn vui tính hoặc xem một chương trình hài kịch để giúp bạn giảm căng thẳng.

9. Học cách nói không

Không phải tất cả các yếu tố gây căng thẳng đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng một số thì có. Kiểm soát các phần của cuộc sống mà bạn có thể thay đổi và khiến bạn giảm căng thẳng.

Một cách để làm điều này có thể là nói "không" thường xuyên hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thấy mình đảm nhận nhiều công việc ngoài khả năng của mình, thì việc nhận hết các công việc đó có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Hãy chọn những việc bạn làm được - và nói không với những việc bạn có thể không làm được – sẽ làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Tóm tắt: Cố gắng không nhận nhiều việc nằm ngoài khả năng của bạn. Nói "không" là một cách kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng cho bạn.

10. Học cách hoàn thành công việc một cách tốt nhất

Một cách khác để kiểm soát căng thẳng của bạn là luôn đặt những công việc ưu tiên lên hàng đầu và đừng trì hoãn. Sự chần chừ có thể sẽ khiến bạn phải vật lộn để đuổi kịp tiến độ. Điều này có thể gây căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tập thói quen lập danh sách những việc cần làm, sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Đưa ra cho bạn thời hạn thực tế và làm theo danh sách công việc mà bạn đã lập ra.

Tóm tắt: Hãy ưu tiên những gì cần hoàn thành và dành thời gian cho nó. Hoàn thành những việc ở đầu danh sách có thể giúp bạn tránh khỏi căng thẳng liên quan đến sự trì hoãn.

11. Tham gia lớp học Yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp giảm căng thẳng và tập thể dục phổ biến ở tất cả các nhóm tuổi.

Mặc dù phong cách yoga khác nhau, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu đó là tham gia giúp đỡ cơ thể và tâm trí của bạn. Yoga chủ yếu làm tăng nhận thức về cơ thể và hơi thở. Một số nghiên cứu đã xem xét tác dụng của yoga đối với sức khỏe tâm lý. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể tăng cường tâm trạng và thậm chí có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm và lo âu.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này còn hạn chế, và vẫn còn những câu hỏi về cách yoga hoạt động giúp làm giảm căng thẳng. Nói chung, lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng dường như có liên quan đến tác dụng của nó đối với hệ thần kinh và phản ứng căng thẳng của bạn. Nó có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim và tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh bị hạ thấp trong các rối loạn tâm lý.

Tóm tắt: Yoga được sử dụng rộng rãi để giảm căng thẳng. Nó có thể giúp giảm mức độ hoóc-môn căng thẳng và huyết áp.

12. Luyện tập chánh niệm

Luyện tập chánh niệm có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực.

Có một số phương pháp để tăng chánh niệm, bao gồm trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và ngồi thiền . Một nghiên cứu gần đây ở các sinh viên đại học cho rằng chánh niệm có thể giúp chúng ta tự tin hơn, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Tóm tắt: Luyện tập chánh niệm có thể giúp bạn giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

13. Ôm

Ôm ấp, hôn và những hành động thân mật đều có thể giúp giảm căng thẳng. Tiếp xúc vật lý tích cực có thể giúp giải phóng oxytocin và cortisol thấp hơn. Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là triệu chứng thực thể của căng thẳng.

Thật thú vị, con người không phải là động vật duy nhất âu yếm để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng biết cách âu yếm những người bạn đang bị căng thẳng.

Tóm tắt: Ôm, hôn và những hành động thân mật có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng oxytocin và giảm huyết áp.

14. Nghe nhạc

16 Cách Đơn Giản Giúp Làm Giảm Căng Thẳng Và Lo Lắng

Nghe nhạc có thể có tác dụng thư giãn trên cơ thể. Nhạc không lời có nhịp độ chậm có thể tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim cũng như các hormone gây căng thẳng.

Một số loại nhạc cổ điển, Celtic, Mỹ bản địa và Ấn Độ có thể đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe nhạc bạn thích cũng có hiệu quả. Âm thanh tự nhiên cũng có thể giúp chúng ta bình tĩnh. Đây là lý do tại sao chúng thường được kết hợp vào âm nhạc thư giãn và ngồi thiền.

Tóm tắt: Nghe nhạc bạn thích có thể là một cách tốt để giảm căng thẳng.

15. Thở sâu

Căng thẳng tinh thần sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, lúc này các hoóc-môn căng thẳng được giải phóng và bạn sẽ gặp các triệu chứng thực thể như nhịp tim nhanh hơn, thở nhanh hơn và các mạch máu bị tắc nghẽn.

Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn, điều khiển phản ứng thư giãn. Có một số loại bài tập thở sâu, bao gồm thở cơ hoành, thở cơ bụng và hô hấp nhịp độ.

Mục tiêu của thở sâu là tập trung nhận thức của bạn vào hơi thở của bạn, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít vào sâu bằng mũi, phổi của bạn sẽ mở rộng hoàn toàn và bụng của bạn tăng lên. Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn, cũng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Tóm tắt: Thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn và có rất nhiều phương pháp có thể giúp bạn học cách thở sâu.

16. Dành thời gian với thú cưng của bạn

Nuôi một con thú cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Tương tác với vật nuôi có thể giúp giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não giúp thúc đẩy tâm trạng tích cực.

Nuôi một con thú cưng cũng có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách cung cấp cho bạn mục đích tốt đẹp, giữ cho bạn thái độ vui vẻ và cung cấp cho bạn tình bạn giữa người và động vật - tất cả các phẩm chất giúp giảm lo lắng.

Tóm tắt: Dành thời gian với thú cưng của bạn là một cách thư giãn thú vị để giảm căng thẳng

Điểm mấu chốt

Mặc dù căng thẳng và lo lắng có thể phát sinh tại nơi làm việc và cuộc sống cá nhân của bạn, nhưng cũng có nhiều cách đơn giản để giảm áp lực mà bạn nhận thấy được.

Những lời khuyên này thường liên quan đến việc giúp bạn thoát khỏi stress. Tập thể dục, chánh niệm, âm nhạc và những cái ôm ấm áp đều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng -  cũng như giúp cân bằng cuộc sống và công việc của bạn.

Mai Đỗ